ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ ΖΩΗΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΒΡΕΦΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΩΤΗ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΝΕΟΓΝΟΥ

 Έχει σήμερα επιστημονικά αποδειχτεί, ότι η εμφάνιση παχυσαρκίας και διαφόρων νοσημάτων φθοράς, όπως είναι τα καρδιαγγειακά,
ο σακχαρώδης διαβήτης, διάφορες μορφές καρκίνου κ.α., σχετίζονται με τη διατροφή του ανθρώπου σε ορισμένα κρίσιμα ηλικιακά στάδια της ζωής του.
 Διατροφικά κρίσιμες ηλικίες είναι η βρεφική (0-2 ετών), η  παιδική ηλικία (από 3-10 ετών), η προεφηβική και εφηβική ηλικία (11-18 ετών) ενώ ιδιαίτερα σημαντική είναι και η διατροφή κατά την

εμβρυϊκή ζωή, δηλαδή στη κοιλιά της μητέρας, μέσω της διατροφής της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη.
 Η σωστή διατροφή κατά την βρεφική και την πρώτη παιδική ηλικία αποτελεί ένα σημαντικό μέτρο για την εξασφάλιση ομαλής και πλήρους ανάπτυξης του παιδιού, και όπως τελικά φαίνεται και για την πρόληψη εμφάνισης διαταραχών στη μετέπειτα ζωή του.
Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε αυτό το στάδιο της ζωής θα πρέπει να έχει ως εξής:

 1ος χρόνος
Πρώτο εξάμηνο

 Τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του βρέφους η διατροφική σύσταση είναι αποκλειστικά μητρικό γάλα. Έχει αποδειχτεί ότι το μητρικό γάλα υπερέχει σημαντικά έναντι των υπολοίπων μορφών γάλακτος . Είναι προσαρμοσμένο στο γαστρεντερικό σύστημα του νεογνού γεγονός που το καθιστά πιο ευκολόπεπτο, προάγει την καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και προστατεύει από διάφορες λοιμώξεις.
 Σε περίπτωση που παρατηρηθούν διαταραχές (ανεπαρκής πρόσληψη βάρους, έλλειμμα ούρων, πράσινα κόπρανα) τότε μόνο συνίσταται μεικτή διατροφή, δηλαδή συμπληρωματική χορήγηση πέραν του μητρικού και τροποποιημένου αγελαδινού γάλακτος 1ης βρεφικής ηλικίας

 6ος μήνας
 Όταν το βρέφος  γίνει 6 μηνών έχει έρθει ο καιρός να περάσει σε ένα από τα πιο σημαντικά στάδια της ζωής του. Από αυτήν την ηλικία πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή του στερεές τροφές και από την μονοφαγία(αποκλειστική διατροφή με γάλα) να περάσουμε στην πολυφαγία (πολλά είδη τροφών). Η μετάβαση αυτή πρέπει να γίνει ομαλά και σταδιακά γιατί παραμονεύουν πολλοί κίνδυνοι  όπως :
1) κίνδυνος αλλεργίας του πεπτικού λόγω της πρόωρης και γρήγορης χορήγησης τροφών, 2) κίνδυνος βλάβης του εντέρου λόγω πρόωρης χορήγησης δημητριακών (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη), 3) κίνδυνος παχυσαρκίας λόγω χορήγησης πολλών θερμίδων, αλατιού και ζάχαρης.
 Τον 6ο μήνα η διατροφή του βρέφους σας περιλαμβάνει 5 γεύματα. Τις πρώτες 15 ημέρες το βρέφος συνεχίζει να έχει 4 γεύματα με γάλα σαφώς συνίσταται το μητρικό γάλα αν συνεχίζεται ο θηλασμός - διαφορετικά από τον μήνα αυτόν, αντικαθίσταται το γάλα 1ης βρεφικής ηλικίας από γάλα  2ης βρεφικής ηλικίας και ένα γεύμα το απογευματινό, με κρέμα ρυζάλευρο-βανίλια.
Την κρέμα  τις πρώτες ημέρες τη χορηγούμε σε μικρές ποσότητες ( 2 κουταλάκια την πρώτη μερα,3 την επόμενη κτλ )που σταδιακά αυξάνουν.
 Τις πρώτες ημέρες που τρώει λιγότερο μετά την κρέμα δίνουμε γάλα (λιγότερο απ' ότι έπινε) και στη συνέχεια νερό.
 Το 2ο 15νθήμερο αντικαθιστούμε και το γάλα των 11 π.μ. με φρουτόκρεμα.
 Αρχίζουμε με ένα φρούτο (π.χ. μισό μήλο μεσαίου μεγέθους) που αφού το καθαρίσουμε το πολτοποιούμε σε μπλέντερ.
 Σταδιακά προσθέτουμε και δεύτερο φρούτο (π.χ. μισό αχλάδι μεσαίου μεγέθους) και τρίτο φρούτο (π.χ. μισή μπανάνα μεσαίου μεγέθους) τις επόμενες ημέρες. Τις πρώτες ημέρες που τρώει λιγότερο χορηγούμε μετά την φρουτόκρεμα γάλα (λιγότερο απ' ότι έπινε) και αργότερα νερό.
Σταδιακά αυξάνουμε την ποσότητα σε 2-3 ολόκληρα διαφορετικά φρούτα . και μετά την κρέμα σταματάμε να δίνουμε γάλα και δίνουμε νερό.

 Η διατροφή του βρέφους σας στο τέλος του 6ου μήνα

8.00 π.μ.  θηλασμός ή γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας

11.00 π.μ. φρουτόκρεμα από τρία φρούτα

14.00 μ.μ. θηλασμός ή γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας

17.00 μ.μ. κρέμα ρυζάλευρο-βανίλια

21.00 μ.μ. θηλασμός ή γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας

 7ος  μήνας
 Απ' αυτό το μήνα το μεσημεριανό γεύμα με γάλα θα αντικατασταθεί από χορτόσουπα.
Αρχικά βράζουμε μισή πατάτα μόνο σε λίγο νερό. Αφού βράσει την πολτοποιούμε σε μπλέντερ προσθέτοντας λίγο από το βρασμένο νερό και ένα κουταλάκι ελαιόλαδο καθόλου αλάτι.
Για 2-3 ημέρες δίνουμε μόνο πατάτα και συμπληρώνουμε το γεύμα με γάλα (λιγότερο από ότι δίναμε).
 Τις επόμενες ημέρες προσθέτουμε σταδιακά και κάθε μέρα κάτι διαφορετικό, μισό καρότο, μισό κολοκυθάκι, λίγο σέλινο, φασολάκια και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό εκτός από αυτά που έχουν σπόρια (μελιτζάνα, μπάμιες, ντομάτα, πιπεριά).
 Κάθε νέα τροφή προστίθεται διαφορετική ημέρα και παρακολουθούμε τυχόν επιπτώσεις στο παιδί.
 Προσπαθούμε η κρέμα να μην είναι παχύρρευστοι προσθέτοντας κάθε φορά τον ανάλογο ζωμό και λάδι ωμό έως 2-3 κουταλάκια του γλυκού. Μετά το γεύμα χορηγούμε νερό.
 Το 2ο 15νθήμερο αρχίζουμε να χορηγούμε δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη) αντικαθιστώντας το ρυζάλευρο με κρέμα φαρίν λακτέ ή κουάκερ με γάλα. Η χορήγηση γίνεται αρχικά σε μικρές ποσότητες που τις αυξάνουμε σταδιακά τις επόμενες ημέρες.
Τις πρώτες ημέρες μετά την κρέμα δίνουμε και γάλα (λιγότερο απ' ότι συνήθως).

 Στο τέλος του 7ου μήνα η διατροφή του βρέφους σας περιλαμβάνει:

 8.00  π.μ. θηλασμός ή γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας

11.00 π.μ. φρουτόκρεμα με τρία φρούτα

14.00 μ.μ. χορτόσουπα

19.00 μ.μ. κρέμα δημητριακών

22.00 μ.μ. θηλασμός γάλα 2ης βρεφικής ηλικίας

 8ος μήνας
 Τον μήνα αυτό προσθέτουμε στη διατροφή του βρέφους το κρέας.
 Προτιμούμε το  μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς πάχος και ίνες. Το κόβουμε σε μερίδες των 50 γρ και κάθε μέρα αφού ξεπαγώσουμε αποβραδίς ένα κομμάτι ,το βράζουμε μαζί με τα λαχανικά. Αφού βράσουν όλα μαζί τα πολτοποιούμε με ζωμό από το βρασμένο νερό (ανάλογα με την ποσότητα) και προσθέτουμε 2-3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Επίσης εάν θέλουμε μπορούμε να προσθέσουμε 1-2 κουταλιές της σούπας ζυμαρικά ( πεπονάκι, κουσκουσάκι κτλ)
Μέχρι τον πρώτο χρόνο δεν βάζουμε αλάτι και δεν βράζουμε τα λαχανικά με λάδι. Το κρέας είναι βασική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών για το παιδί σας και χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες το διάστημα αυτό, γι' αυτό το χορηγούμε καθημερινά.
Μετά 15 ημέρες αρχίζουμε να δίνουμε και κοτόπουλο αντί για κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμούμε το στήθος φιλέτο (δίχως πέτσα) σε μερίδες 50-70 γρ. και ακολουθούμε τον ίδιο τρόπο παρασκευής όπως και για το κρέας.
Όσον αφορά την φρουτόκρεμα πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε μπανάνα, μήλο και άλλα 1-2 φρούτα εποχής.
Αποφεύγουμε να δώσουμε πριν τον πρώτο χρόνο πορτοκάλι, κεράσια και φράουλα.
Το απογευματινό γεύμα περιλαμβάνει γιαουρτάκι, κρέμα φαρίν λακτέ, κρέμα δημητριακών και κρέμα αραβοσίτου που τις χορηγούμε εναλλάξ για ποικιλία γεύσεων.
Προσοχή !!!!!
Το αυγό
,το ψάρι και το μέλι πρέπει να χορηγηθούν μετά τον 12ο μήνα, γιατί ο κίνδυνος αλλεργικών εκδηλώσεων με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του παιδιού σας είναι πολύ μεγάλος.

 2ος  χρόνος
 
Από το 13ο μήνα της ζωής του βρέφους ξεκινάει η σταδιακή μετάβασή του προς πιο «φυσιολογικούς» τρόπους διατροφής.
Στη φάση αυτή συνεχίζουμε αρχικά τα πολτοποιημένα φαγητά και σιγά σιγά δίνουμε το φαγητό  που καταναλώνει και η υπόλοιπη οικογένεια. Ιδιαίτερα πρέπει να τονιστεί η αξία της χορήγησης στο παιδί αυξημένων ποσών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κρέας, γάλα, αυγά (μέχρι 3 αυγά την εβδομάδα).

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

3ος χρονος-10ος  χρόνος
 Κατά τον 3ο χρόνο τα παιδιά αρχίζουν το σχολείο αναπτύσσονται απότομα και συνήθως αυξάνουν την φυσική τους δραστηριότητα.
Αυτό συνεπάγεται αύξηση τόσο των ενεργειακών τους αναγκών, όσο και τις απαιτήσεις του οργανισμού τους σε μικρό-θρεπτικά συστατικά όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος κ.α. Είναι σημαντικό λοιπόν να ακολουθήσουμε κάποιους βασικούς κανόνες για τη καλύτερη θρέψη και ανάπτυξη του παιδιού μας

Τακτικά γεύματα

 Τα παιδιά χρειάζονται τακτικά γεύματα και σνακ για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Καλό είναι να ξεκινήσουν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό όπως γάλα με δημητριακά για να πάρουν την απαραίτητη ενέργεια για να αντιμετωπίσουν τα πολυάσχολα πρωινά στο νηπιαγωγείο και στο σχολείο. Ενδιάμεσα μικρό-γεύματα, όπως ένα τοστ, 1-2 φρούτα ή ένα κομμάτι κέικ μέχρι το μεσημεριανό γεύμα θα τους δώσουν την επιπλέον ενέργεια που χρειάζονται μέχρι το μεσημεριανό. Το μεσημέρι καλό είναι να υπάρχει ποικιλία στα γεύματα (δείτε παρακάτω ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο).
Σε εβδομαδιαία βάση μπορεί να τρώνε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1 φορά κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι, 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερά φαγητά και τις υπόλοιπες ημέρες άσπρο κρέας όπως κοτόπουλο ή άλλο πιάτο με βάση τα ζυμαρικά.
Τα οικογενειακά γεύματα θα ενθαρρύνουν τα παιδιά να απολαμβάνουν ποικιλία τροφίμων.
Τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων
Για να καλύψουν τα παιδιά τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, οι οποίες είναι:
Ψωμί, άλλα δημητριακά και πατάτες
Είναι καλό η διατροφή του παιδιού να στηρίζεται σε αυτή την ομάδα τροφίμων. Προτιμήστε να δώσετε στο παιδί σας ολικής άλεσης προϊόντα τις περισσότερες από τις μισές φορές.
Φρούτα και λαχανικά
Προσπαθήστε να δώσετε στο παιδί σας φρούτα και λαχανικά καθημερινά
Τα πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια φράουλες και λεμόνια, είναι πλούσια σε βιταμίνη C η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές όπως οι φακές και τα φασόλια, για αυτό είναι καλή ιδέα να δίνουμε στα παιδιά ένα φρέσκο χυμό ή κάποιο από αυτά τα φρούτα μετά από ένα γεύμα με όσπρια ή να προσθέτουμε λεμόνι αν τους αρέσει για παράδειγμα σε σούπα με φασόλια ή σαλάτα με μαυρομάτικα.
Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μικρογεύμα για τα παιδιά Δοκιμάστε να τα κόψετε σε κομμάτια στο μέγεθος μίας μπουκιάς για να είναι πιο ελκυστικά.
Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά
Δίνετε στα παιδιά σας τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα όπως για παράδειγμα 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 σπιρτόκουτο τυρί. Οι ποικιλίες με μειωμένα λιπαρά (όχι χωρίς λιπαρά σε αυτή την ηλικία) έχουν συνήθως την ίδια ποσότητα σε ασβέστιο και  βιταμίνες.
Δοκιμάστε να τους προσφέρετε γάλα με δημητριακά, ή γιαούρτι με μέλι και φρούτα/ξηρούς καρπούς, τοστ ή σπιτική πίτσα με τυρί και λαχανικά.
Κρέας, ψάρι και εναλλακτικά
Το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και τα ψάρια είναι καλές πηγές σιδήρου. Τα όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι επίσης πηγές σιδήρου.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σωστή ανάπτυξη και υγεία των παιδιών, είναι απαραίτητο λοιπόν σε καθημερινή βάση να περιλαμβάνουμε τρόφιμα από αυτή την ομάδα στο διαιτολόγιο των παιδιών.
Τα λιπαρά ψάριά όπως οι σαρδέλες, ο γαύρο, το σκουμπρί, ο σολομός κ.α. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, και ενδείκνυται να δίνουμε στα παιδιά 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Αποφύγετε να δώσετε στα παιδιά ξιφία συχνά, καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Λιπαρά/με ζάχαρη τρόφιμα και ποτά
Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά ή/και ζάχαρη όπως τα μπισκότα, τούρτες, σοκοφρέτες, πατατάκια κ.α. δίνουν πολύ ενέργεια στα παιδιά χωρίς όμως να περιέχουν πολλές βιταμίνες.
Μπορούμε να τα προσφέρουμε γλυκά σε μικρές ποσότητες στα παιδιά στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, αλλά όχι στην θέση υγιεινών σνακ.
Χρησιμοποιείτε μόνο λίγο βούτυρο στο μαγείρεμα ή πάνω στο ψωμί. Προτιμήστε το μαγείρεμα με ελαιόλαδο καθώς έχει μεγάλη ανθεκτικότητα σε υψηλές θερμοκρασίες, ή καλύτερα προσθέστε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο, στο γκριλ, το βράσιμο ή καλύτερα στον ατμό.
Υγιεινά ποτά
Τα καλύτερα ποτά για τα παιδιά είναι το νερό και το γάλα αφού δεν βλάπτουν το δόντια τους. Οι χυμοί είναι όξινοι και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ακόμα και οι 100% φυσικοί χυμοί έχουν φυσικά σάκχαρα, είναι καλό λοιπόν να τους προσφέρουμε στα παιδιά με τα γεύματα ή να τους αραιώνουμε με νερό.
Το σύνολο των υγρών που τα παιδιά χρειάζονται σε καθημερινή βάση ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, την φυσική τους δραστηριότητα και τις τροφές που καταναλώνουν. Μία καλή ιδέα είναι να προσφέρετε στα παιδιά ένα ποτήρι νερό ή γάλα ή χυμό με κάθε γεύμα και ένα ανάμεσα στα γεύματα. Προσφέρετέ τους περισσότερα όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός ή όταν κάνουν έντονη φυσική δραστηριότητα.
Αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα με καφεΐνη μαζί με τα γεύματα καθώς η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι να αποφεύγει το παιδί στην διατροφή του;

Προσοχή στο αλάτι
Η μέγιστη ποσότητα αλατιού που τα παιδιά ενδείκνυται να παίρνουν είναι:

4-6 χρονών – 3γρ. την ημέρα

7-10 χρονών – 5γρ. την ημέρα

Πάνω από 11 χρονών – 6γρ. την ημέρα

Δεν χρειάζεται να προσθέτετε αλάτι στα φαγητά του παιδιού σας. Σκεφτείτε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι 6γρ. Με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν όπως το ψωμί, τα δημητριακά κ.α. καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αλάτι.

Με μέτρο τα γλυκά
Προσφέρετε στα παιδιά γλυκά περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες κατά τέτοιο τρόπο που να αποτελούν μόνο μικρό μέρος της διατροφής τους.
Προσοχή στη συχνή κατανάλωση γλυκών ανάμεσα στα γεύματα γιατί μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα. Προτιμήστε γλυκά με γάλα και λίγη ζάχαρη και λιπαρά.
Εάν στο παιδί σας αρέσουν πολύ τα γλυκά καθιερώστε μία ‘ημέρα γλυκού’ την εβδομάδα ή επιτρέψτε του να τρώει γλυκά τα σαββατοκύριακα.

Υγιές σωματικό βάρος
Εάν ενθαρρύνετε τα παιδιά να ακολουθούν ένα υγιεινό τρόπο διατροφής όπως περιγράψαμε παραπάνω και να αθλούνται τακτικά, οι πιθανότητες είναι ότι θα έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Εάν ανησυχείτε για το βάρος του παιδιού σας δείτε τον πίνακα bmi  για παιδιά  στην ιστοσελίδα μου http://www.terastisdiaitas.gr/Ergalia2.htm
Τέλος…
Είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε με τα παιδιά για ψώνια, να σας βοηθάνε με το μαγείρεμα και να συζητάτε μαζί τους για ποιο λόγο είναι σημαντικό να τρέφονται υγιεινά. Με αυτό τον τρόπο θα τους δώσετε την ευκαιρία να αποκτήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να θέσουν τα θεμέλια για καλή υγεία.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

 Κατά τη προεφηβική και εφηβική ηλικία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ αυξημένος και καλείται να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού ιστού, των οστών, του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως. Μια έφηβη θα χρειαστεί περίπου 2600 θερμίδες ενώ ένα έφηβο αγόρι θα χρειαστεί περίπου 3600 θερμίδες για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.

Ο έφηβος λοιπόν θα πρέπει να καταναλώνει :

 Ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και άρα τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.

Λιπαρά σε ισορροπημένες ποσότητες ( 30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων) διότι χαμηλότερη πρόσληψη λίπους   μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων και άρα σε προβλήματα ανάπτυξης.
Από την άλλη πλευρά διαιτολόγια πιο πλούσια σε λίπος μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα παχυσαρκίας

Βιταμίνες Β1, σε Β2 και Νιασίνη .
Τροφές πλούσιες σε Β1 είναι η μαγιά μπίρας, το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι.
Τροφές πλούσιες σε B2 είναι το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά προγεύματος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια.
Τροφές πλούσιες σε Νιασίνη είναι η μαγιά μπίρας, τα μανιτάρια, ο τόνος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά.

Βιταμίνης D που είναι πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία.

Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά

Ασβέστιο.
Ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.

          Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι:
          1 κεσές γιαούρτι
          ή 1 με 1 ½ φέτα σκληρού κίτρινου τυριού
          ή 1 μεγάλο ποτήρι γάλα

 Σίδηρο, ιδιαίτερα στα κορίτσια.
Έφηβες με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρήση ή κοπέλες που ακολουθούν ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος μπορεί εύκολα να οδηγηθούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας.
Ένα άλλο κομμάτι που απασχολεί πολύ τους εφήβους και επηρεάζει τη ψυχολογία τους είναι η ακμή.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία συμβάλλει στην υγειά του δέρματος και βελτιώνει το πρόβλημα.

Τελειώνοντας  ,η  περίοδος της εφηβείας  είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς   που θα μπορέσει στο μέλλον να αποτελέσει τη βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας. Στόχος εξάλλου  κάθε παρέμβασης που γίνεται σε έναν παχύσαρκο έφηβο, είναι να αλλάξουν οι διατροφικές του συνήθειες και θα αυξηθεί η σωματική του δραστηριότητα.  
Ο έφηβος πρέπει να εκπαιδευτεί ώστε να μην χρησιμοποιεί την τροφή ως μέσο επίλυσης προσωπικών προβλημάτων, να συνειδητοποιήσει την έννοια της ισορροπημένης διατροφής και να σταματήσει να θεωρεί κάποια τρόφιμα ως «ένοχα»…

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Η διατροφή της εγκύου αποσκοπεί στην εξασφάλιση όλων των συστατικών που χρειάζεται το έμβρυο για την σωστή ανάπτυξή του, για τις σωστές προϋποθέσεις της σωματικής και ψυχικής υγείας της επιτόκου, καθώς και για την δημιουργία σωστών προϋποθέσεων για τον θηλασμό.
Οι θερμιδικές ανάγκες μιας εγκύου φυσιολογικού βάρους, δεν είναι ουσιαστικά αυξημένες. Μόλις μετά τους πρώτους 4,5 μήνες χρειάζεται καθημερινά κάπου 300 θερμίδες παραπάνω, αλλά ακόμη και αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον μεταβολισμό και την κατασκευή της.
Κατά τη διάρκεια της κύησης η μητέρα κερδίζει περίπου 8-13 kg. Αν και υπάρχει διακύμανση στο τύπο με τον οποίο γίνεται η αύξηση του βάρους, πολύ συχνά το πρώτο τρίμηνο αυτή ανέρχεται σε 1-1,5kg, το δεύτερο τρίμηνο 3.5-4kg. και το τρίτο 5-6 kg. Χρειάζεται η έγκυος να προσέχει τη διατροφή της για την υγεία του μωρού αλλά και τη δική της χωρίς όμως να αποτελέσει γι’ αυτήν μόνιμο άγχος.
Ιδιαίτερα οι πολύ λεπτές γυναίκες έχουν κατά την εγκυμοσύνη αυξημένες θερμιδικές ανάγκες και πρέπει να επιδιώξουν μια συνολική αύξηση βάρους των 12 κιλών.

Κατάλληλες τροφές είναι:
Φρέσκα λαχανικά, φρούτα και πατάτες.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Γάλα και τα παράγωγα του. Ιδιαίτερα τα σκληρά κίτρινα τυριά έχουν υψηλό ποσοστό ασβεστίου.
Αυγά (όχι τηγανητά, καλά βρασμένα)
Ψαχνό κρέας, πουλερικά, ψάρια
Η διατροφή να διαμοιράζεται σε πολλά μικρά γεύματα.

Ν’ αποφεύγετε:
Όλα τα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό λίπους, όπως λουκάνικα, κρέας με ορατό λίπος, τυριά με πολλά λιπαρά, καρύδια και προκατασκευασμένα φαγητά (fast food).
 Αναψυκτικά και τροφές με ζάχαρη
Τα πολύ αλατισμένα φαγητά
 Ωμό κρέας και πολύ φρέσκα τυριά
 Νικοτίνη, αλκοόλ και ναρκωτικές ουσίες.

Κατά το δυνατό περιορίστε:
Την καφεΐνη (Καφέδες , μαύρο τσάι, coca-cola)
Τα φαγητά με φωσφορικά άλατα, όπως ποτά που περιέχουν Cola καθώς και έτοιμα φαγητά.
Λαχανικά που περιέχουν οξαλικό οξύ (σπανάκι)
Από μερικά τρόφιμα διατρέχουμε κινδύνους μολύνσεων.
Για τον λόγο αυτό επιβάλλεται το καλό πλύσιμο των ωμών φρούτων.
Επίσης και το καλό μαγείρεμα των πουλερικών (όχι στα μικροκύματα!) και το καλό βράσιμο των αυγών. (Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης!)
Από την αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά ακόμη και πριν, χρειάζεται περισσότερο φoλικό οξύ. Στις άλλες βιταμίνες οι ανάγκες αυξάνονται το αργότερο στους τελευταίους 3 μήνες.
Σημαντικό ρόλο παίζουν ακόμη ο σίδηρος, το σύμπλεγμα βιταμινών Β12 και το μαγνήσιο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΟ ΘΗΛΑΣΜΟ

Όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έτσι και κατά τη διάρκεια του θηλασμού αυξάνουν οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας.
Η νέα μητέρα χρειάζεται σταθερά 500 θερμίδες παραπάνω την ημέρα από αυτές που απαιτούνται σε περιόδους μη θηλασμού,για μια ενήλικη γυναίκα.
Για να εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου, ιχνοστοιχείων μετάλλων και βιταμινών η επιπλέον ενέργεια θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από γαλακτοκομικά (κατανάλωση τουλάχιστον 4 – 5 μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα,τυρί,γιαούρτι) ημερησίως) φρούτα (τουλάχιστον 3 – 4 φρούτα ημερησίως) και ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.α.)και λαχανικά ιδίως τα πράσινα φυλλώδη (μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι κ.α.).
Όσον αφορά τους περιορισμούς που θα πρέπει να συστήνονται σε μία μητέρα που θηλάζει,όπως και κατά την εγκυμοσύνη η χρήση οινοπνεύματος κρίνεται απαγορευτική. Όσον αφορά δε στη καφεΐνη συστήνεται περιορισμός στη κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη και ιδιαίτερα του καφέ στο 1 φλιτζάνι ημερησίως. Δοσολογία που ξεπερνά τα 5 – 6 φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχει συσχετιστεί με νευρολογικές διαταραχές στα βρέφη.

                                                                                     Ο ΜΗΤΡΙΚΟΣ ΘΗΛΑΣΜΟΣ

Ότι το μητρικό γάλα είναι η καλύτερη τροφή για το νεογέννητο σας δεν αμφισβητείται ακόμα και από αυτούς που ασχολούνται με την βιομηχανία γάλακτος. Έχουν γίνει πολλές προσπάθειες να αντιγραφεί το μητρικό γάλα, όμως αυτό τουλάχιστον μέχρι σήμερα δεν έχει κατορθωθεί, αν και τα νέα γάλατα το έχουν πλησιάσει αρκετά σχετικά με το πρόσφατο παρελθόν.
Ο μητρικός θηλασμός έχει αδιαμφισβήτητα πολλά οφέλη τόσο για το μωρό όσο και για τη μητέρα.
Για το μωρό:
1. Το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις ακριβείς ποσότητες και στην τέλεια αναλογία ώστε το νεογέννητο να τραφεί και να αναπτυχθεί σωστά χωρίς να κινδυνεύει να γίνει παχύσαρκο.
2. Περιέχει πολλά αντισώματα και βοηθάει στη προστασία του μωρού από ωτίτιδες, γαστρεντερίτιδες και κάποιες αλλεργίες ,όπως το έκζεμα και το άσθμα.
3. Έρευνες δείχνουν ότι τα βρέφη που θηλάζουν εμφανίζουν στο μέλλον μειωμένο κίνδυνο για υπέρταση, εκδήλωση παχυσαρκίας στεφανιαίας νόσου και της νόσου του Crohn.
4.Παιδιά ηλικίας 7-8 που θήλασαν τουλάχιστον για 6 μήνες εμφάνισαν 10 βαθμούς υψηλότερο IQ από αντίστοιχα που δεν θήλασαν.
5.Παιδιά που θηλάζουν για 1 χρόνο εμφανίζουν κατά 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καθώς και κατά 10 φορές μικρότερη πιθανότητα να εισαχθούν στο νοσοκομείο κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής τους.
6. Παιδιά που θήλασαν έστω και για 1 μήνα εμφανίζουν 21% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση λευχαιμίας.
7.Το μητρικό γάλα χωνεύεται πιο εύκολα σε σχέση με τα τυποποιημένα γάλατα.
8.Η πρωτεΐνη του, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
9.Αποτελεί πηγή αγάπης, στοργής και ασφάλειας.

Για τη μητέρα:
1. Με το θηλασμός σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη, την ωκυτοκίνη, γνωστή και ως ορμόνη της αγάπης, για να βοηθήσει στο συναισθηματικό δέσιμο μητέρας-βρέφους.
2. Μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, των ωοθηκών του ενδομητρίου και η πιθανότητα να παρουσιαστεί αργότερα οστεοπόρωση.
3. Βοηθάει στην επαναφορά της μήτρας στο προ της εγκυμοσύνης μέγεθος και στην απώλεια των επιπλέον κιλών που μπορεί να αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
4.Το μητρικό γάλα είναι άμεσα διαθέσιμο όπου και αν βρίσκεστε και σας απαλλάσσει από όλη τη διαδικασία της αποστείρωσης των θηλών και των μπουκαλιών.
6.Το μητρικό γάλα βρίσκεται πάντα στη κατάλληλη θερμοκρασία και είναι δωρεάν!

Σημαντικό!
Μη προσπαθήσετε να ακολουθήσετε χρονοδιάγραμμα.
Ταΐστε το μωρό σας όταν το ζητήσει ,ο θηλασμός είναι θέμα προσφοράς και ζήτησης, όσο θηλάζει το μωρό , τόσο το στήθος παράγει γάλα. Γι'αυτό παρακολουθείστε το μωρό σας και όχι το ρολόι, σύντομα θα μπείτε σε μια ρουτίνα που θα ικανοποιεί και τους δυο σας.

Το μωρό σας τρέφεται σωστά όταν:
 Έχετε περίπου 6-8 λερωμένες πάνες τις πρώτες 40 μέρες και 5-6 λερωμένες πάνες μετά.
Παίρνει βάρος και ύψος μετά τις 2 πρώτες εβδομάδες της ζωής του.
(112-200 γραμμάρια την εβδομάδα το πρώτο μήνα)
(μέσος όρος: 1/2 με 1 κιλό το μήνα από τον 2ο έως τον 6ο μήνα)
(μέσος όρος: 1/2 κιλό το μήνα από 6 μηνών μέχρι 1 έτους )
(Ύψος: περίπου 2.5 εκατοστά το μήνα τους πρώτους 6 μήνες και από 6 μηνών μέχρι 1 έτους γύρω στα 1.25 εκατοστά)
 

ΦΥΛΑΞΗ ΜΗΤΡΙΚΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Μετά τη γέννηση του παιδιού η μητέρα καλείται να επιστρέψει στην εργασία της και αυτό αποτελεί το βασικό λόγο για τον οποίο οι μητέρες σταματούν να θηλάζουν τα μωρά τους. Συλλέγοντας όμως το γάλα του μωρού σας, μπορείτε να συνεχίσετε να του προσφέρετε τα οφέλη του!

Μπορείτε να αποθηκεύσετε το μητρικό γάλα σε αποστειρωμένο μπιμπερό ή αποστειρωμένη φιάλη στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
Το γάλα που περίσσεψε από το γεύμα του μωρού δεν πρέπει να καταναλώνεται.
Σημειώστε την ημερομηνία που αποθηκεύσατε το γάλα.

Το γάλα διατηρείται:

• 48 ώρες στο ψυγείο
• ένα μήνα στην κατάψυξη

Προσέξτε να αποψυχθεί πλήρως το γάλα πριν το τάισμα του μωρού και να το χρησιμοποιήσετε το συντομότερο δυνατό.

Διαιτολόγος Αριάνα Πορτοκάλογλου Ελ. Βενιζέλου (Θησέως) 319 Καλλιθέα

Copyright © 2011 Terastisdiaitas: website by Tassos Portocaloglou